Творческое объединение:

УШУ

ФИО Педагога:

Дмитриев Денис Владимирович

Тема:

Цзибеньгунь упражнения на совершенствование техники ударов с разворотом (джуан-бяньцюань, хоудентуй) Шуай – техника борьбы подводящие упр. для захвата ног, СФП. ОФП. (акробатика, гимнастика)

Какие материалы требуются для занятия:

Спортивнаяформа ( шорты, футболка)

гимнастический коврик

Вводная инструкция для обучающихся:

Т.Б. при выполнении ударов с разворотом

Теория:

Практика (ссылка на источники) или описание действий:

Стоя выпрыгивания  вверх с подъёмом рук вверх и разведением ног в стороны.3 мин

Ходьба на носках, пятках, тыльной и внутренней стороне ступни. 3 мин

Бег на месте с высоким коленом, бег на месте забрасыванием ног назад с натянутым носком. 3 мин

Джуан-бяньцюань, хоудентуй) 5 х 30 на каждую стойку

Шуай – техника борьбы (подводящие упр. для захвата ног) 10 мин

Упражнение «стульчик» (встать у стены, прижавшись спиной к стене, как будто сели на стул, ступни отодвинуть от стены на уровень колен). 3 х 40 сек.

Стоя в стойке, выполнять разные удары одной ногой на скорость, с быстрым возвратом ноги в стойку (потом другой ногой, и так чередовать).3 х 45 на каждую ногу

Выполнять разные удары ног со сменой стойки, стойку менять быстро, прыжком. 3 х 1 мин

Удары рук в стойке и в передвижении. 5 мин

Подъём корпуса, с положения лежа на спине 10р; подъём корпуса и ног, с положения лёжа на животе 10р (чередовать). 3мин

Отжимание (сгибание, разгибание рук в упоре лёжа на полу):

-широкий хват, с касанием грудной клеткой пола,8 раз

-узкий хват на кулаках, 8 раз

Пресс (подъём корпуса и ног с положения лёжа на спине):

-подъём ног вверх, опуская за голову и касаясь пола, 12 раз

-подъём корпуса с поворотом вправо и влево, 16 раз

Задание обучающимся для самостоятельного выполнения

Растяжка (гибкость):

-сидя наклон вперёд (ноги вместе, колени прямые), 20 раз

- сидя ноги в стороны наклон вперёд и к каждой ноге, 30 раз

-поставить ноги в стороны и присесть, согнув одно колено (вторая нога прямая), выполнять переход с одного колена на другое, при этом оставляя вторую ногу прямой, 10 раз

-сидя согнуть колени и развести в стороны (колени тянуть к полу),сомкнуть ступни вместе, выполнять наклон вперёд;20 раз

-шпагат поперечный, продольный на правую и левую ногу стоя упираясь руками в пол. по 2 минуты каждый

Дополнение

ЧСС при выполнении основной части 120-140 повторений

Творческое объединение:

УШУ

ФИО Педагога:

Дмитриев Денис Владимирович

Тема:

Цзухэляньси- связки движений да и ти техника ударов руками и ногами

Бой с тенью. ОФП. Жоугун (упражнения на гибкость).

Какие материалы требуются для занятия:

Спортивнаяформа ( шорты, футболка)

гимнастический коврик

Вводная инструкция для обучающихся:

Т.Б при отработки ударов с тенью

Практика (ссылка на источники) или описание действий:

Прыжки на месте на одной ноге, чередуя ногу каждые 10 прыжков 2 мин

Вытянуть на полу ленту или скакалку вертикально, выполнять:

-прыжки вправо и влево через скакалку, передвигаясь вперёд и назад (спиной) вдоль скакалки, 1.5 мин

-прыжки на одной ноге (чередуя) также, 1.5 мин

Цзухэляньси- связки движений да и ти техника ударов руками и ногами, три удара в серии 4 х 20 на левую и правую стойку

Четыре удара в серии 4 х 20 на левую и правую стойку

Бой с тенью 3раунд по 1.5мин. руки, 3раунд по 1.5 мин.ноги, 3раунд по 1.5мин. руки и ноги.

-поставить ноги между скакалкой выпрыгнуть вверх с высокими коленями, выпрыгнуть и развернуться на 360 градусов (полный оборот вокруг себя) и выполнить прыжок в длину. 10 раз

Подъём корпуса, с положения лежа на спине 10р; подъём корпуса и ног, с положения лёжа на животе 10р (чередовать). 3мин

Приседание (сгибание, разгибание ног с положения стоя) все по 12 раз:

-ноги на ширине плеч, приседание до полного сгибания колен,

- ноги вместе, приседание до полного сгибания колен,

-ноги на ширине плеч, приседания до уровня стула,

Отжимание (сгибание, разгибание рук в упоре лёжа на полу):

-с хлопком,8 раз

-с резким высоким отрывом рук от пола 6  раз

-спиной на стуле 6 раз

-крокодилом, меняя положение рук 15 раз

Пресс (подъём корпуса и ног с положения лёжа на спине):

-подъём ног вверх, опуская за голову и касаясь пола, 12 раз

-подъём корпуса с поворотом вправо и влево, 16 раз

-велосипед, 20 раз

«Джамбо» (с положения стоя принять упор сидя, потом упор лёжа, отжаться, принять упор сидя и выпрыгнуть вверх с поднятыми руками). 3 х 10 раз

Задание обучающимся для самостоятельного выполнения

Растяжка (гибкость):

-сидя наклон вперёд (ноги вместе, колени прямые), 20 раз

- сидя ноги в стороны наклон вперёд и к каждой ноге, 30 раз

-поставить ноги в стороны и присесть, согнув одно колено (вторая нога прямая), выполнять переход с одного колена на другое, при этом оставляя вторую ногу прямой, 10 раз

-сидя согнуть колени и развести в стороны (колени тянуть к полу),сомкнуть ступни вместе, выполнять наклон вперёд;20 раз

-шпагат поперечный, продольный на правую и левую ногу стоя упираясь руками в пол. по 2 минуты каждый

- махи ног у стены 10 мин

Дополнение

ЧСС в основной части 120-140 повторений

Творческое объединение:

УШУ

ФИО Педагога:

Дмитриев Денис Владимирович

Тема:

Цзибэньгунь. Да техника удара рукой с разворота джуанбяньцюань ОФП. Жоугун (упражнения на гибкость).

Какие материалы требуются для занятия:

Спортивнаяформа ( шорты, футболка)

гимнастический коврик

Вводная инструкция для обучающихся:

Т.Б. при выполнении ударов с разворотом

Практика (ссылка на источники) или описание действий:

Прыжки на месте на одной ноге, чередуя ногу каждые 10 прыжков 1 минута

Вытянуть на полу ленту или скакалку вертикально, выполнять:

-прыжки вправо и влево через скакалку, передвигаясь вперёд и назад (спиной) вдоль скакалки, 1 мин

-прыжки на одной ноге (чередуя) также, 1 мин

-поставить ноги между скакалкой выпрыгнуть вверх с высокими коленями, выпрыгнуть и развернуться на 360 градусов (полный оборот вокруг себя) и выполнить прыжок в длину. 8 раз

Да техника удара рукой с разворота джуанбяньцюань 20 повторений на каждую стойку,

Приседание (сгибание, разгибание ног с положения стоя) все  по 10 раз:

-ноги на ширине плеч, приседания до уровня стула,

- ноги на ширине плеч, приседания с подъёмом колена к груди, чередуя ногу,

-пистолетом у стены, чередуя ногу.

Отжимание (сгибание, разгибание рук в упоре лёжа на полу):

-широкий хват, с касанием грудной клеткой пола,8 раз

-узкий хват на кулаках, 8 раз

-широкий хват на пальцах, 6 раз

Пресс (подъём корпуса и ног с положения лёжа на спине):

-подъём ног вверх, опуская за голову и касаясь пола, 10 раз

-ножницы 16 раз

-подъём головы и смотреть на пальцы ног

Уголок на турнике (у кого есть).

Задание обучающимся для самостоятельного выполнения

Растяжка (гибкость):

-сидя наклон вперёд (ноги вместе, колени прямые), 20 раз

- сидя ноги в стороны наклон вперёд и к каждой ноге, 30 раз

-поставить ноги в стороны и присесть, согнув одно колено (вторая нога прямая), выполнять переход с одного колена на другое, при этом оставляя вторую ногу прямой, 10 раз

-сидя согнуть колени и развести в стороны (колени тянуть к полу),сомкнуть ступни вместе, выполнять наклон вперёд;20 раз

-шпагат поперечный, продольный на правую и левую ногу стоя упираясь руками в пол. по 2 минуты каждый

- махи ног у стены 10 мин

Дополнение

ЧСС от 110-120 повторений

Творческое объединение:

УШУ

ФИО Педагога:

Дмитриев Денис Владимирович

Тема:

ОРУ. Цзибэньгунь разновидности  прыжков (в длину, вверх, многоскоки)

Какие материалы требуются для занятия:

Спортивнаяформа ( шорты, футболка)

гимнастический коврик

Вводная инструкция для обучающихся:

Т.Б. при выполнении прыжков

Теория:

Практика (ссылка на источники) или описание действий:

Суставная разминка (шея, руки, спина -наклоны и повороты).5 мин

Бег на месте (можно прыжки на скакалке у кого есть, либо челночный бег в подьёзде по лестнице вверх и вниз). 3 минуты

Проползти по-пластунски на животе и креветкой на спине.2 мин

Стойка на голове, стойка на руках у стены (кто умеет можно без стенки), подстелить матрас. 3 х 10 сек

Кувырки через плечо вперёд и назад, чередуя правое и левое, кувырки с группировкой, подстелить матрас. по 10 раз

Лёжа на спине фиксирование ног в свечке, далее перекат на правое и левое бедро с подъёмом на ноги поочерёдно. 10 раз

Задание обучающимся для самостоятельного выполнения

С положения лёжа на спине выход в мостик, с упором на голову, перекат по голове в разные стороны. 10 раз

В мостике на руках передвижение вперёд, назад, вправо и влево. 5 раз

Дополнение

ЧСС 100-120 повторений.