Творческое объединение:

УШУ

ФИО Педагога:

Баладурин Никита Евгеньевич

Тема:

Общая физическая подготовка (ОФП)

Какие материалы требуются для занятия:

Спортивная форма ( шорты/трико, футболка)
спортивный коврик

Вводная инструкция для обучающихся:

Каждую тренировку обязательно начинайте с разминки. Общая разминка в начале тренировки плавно подготовит организм к последующей работе.

Не отвлекайтесь во время выполнения упражнений.

Теория:

Практика (ссылка на источники) или описание действий:

Разминка как на тренировке ( суставная, динамическая (бег на месте, «звездочка»; захлест бедра, голени - на месте)
Повторяем основные стойки : мабу, пубу, гунбу, через перекаты на другую ногу, каждая по 10 раз.

Выполняем растяжку.

Задание обучающимся для самостоятельного выполнения

 Самостоятельно выполняем комплекс ОФП (каждое упражнение  по 10 раз- 3 подхода не на время)

1.       Прыжки высоко подтягивая колени

2.       Отжимания от пола

3.       Приседания

Пресс -книжечка

Творческое объединение:

УШУ

ФИО Педагога:

Баладурин Никита Евгеньевич

Тема:

Отработка базовых позоций Ушу.

Основные виды позиций: бинбу, мабу, гунбу, пубу.

Какие материалы требуются для занятия:

Спортивная форма ( шорты/трико, футболка)
спортивный коврик

Вводная инструкция для обучающихся:

Каждую тренировку обязательно начинайте с разминки. Общая разминка в начале тренировки плавно подготовит организм к последующей работе.

Не отвлекайтесь во время выполнения упражнений.

Практика (ссылка на источники) или описание действий:

Разминка как на тренировке ( суставная, динамическая (бег на месте, «звездочка»; захлест бедра, голени - на месте)

Выполняем растяжку.

Задание обучающимся для самостоятельного выполнения

 Повторяем основные стойки : мабу, пубу, гунбу, бинбу через перекаты на другую ногу, каждая по 10 раз.

Творческое объединение:

УШУ

ФИО Педагога:

Баладурин Никита Евгеньевич

Тема:

Техника перемещения в боевой стойки. Техника работы ногами. · Основные виды движений ногами :даньтуй, дэнтуй, хэнбайтуй, чжэнтитуй.

Какие материалы требуются для занятия:

Спортивная форма ( шорты/трико, футболка)
спортивный коврик

Вводная инструкция для обучающихся:

Каждую тренировку обязательно начинайте с разминки. Общая разминка в начале тренировки плавно подготовит организм к последующей работе.

Не отвлекайтесь во время выполнения упражнений.

Практика (ссылка на источники) или описание действий:

Разминка как на тренировке (суставная)

Стоя выпрыгивания вверх с подъемом рук вверх и разведением ног в стороны по 3 мин.

Ходьба на носках, пятках, тыльной и внутренней стороне ступни по 3 мин.

Бег на месте с высоким коленом, бег на месте забрасыванием ног назад с натянутым носком по 3 мин.

Задание обучающимся для самостоятельного выполнения

 Растяжка:

- сидя наклон вперед (ноги вместе, колени прямые) по 30 раз.

- сидя ноги в стороны наклон вперёд и к каждой ноге – по 30 раз.

- поставить ноги в стороны и присесть, согнув одно колено (вторая нога прямая), выполнять переход с одного колена на другое, при этом оставляя вторую ногу прямой  – по 10 раз.

- сидя согнуть колени и развести в стороны (колени тянуть к полу), сомкнуть ступни вместе, выполнять наклон вперед по 30 раз.

- шпагат поперечный, продольный на правую и левую ногу стоя упираясь руками в пол – все группы по 2 мин на каждый шпагат. Упражнение «стульчик» – 3 подхода по 30 сек.

Сидя упереться на руки сзади и поднять корпус вверх (пола касаться только ладонями и пятками), выполнять махи прямой ногой в этом положении (чередуя правую и левую) - 16 раз.

Стоя в стойке, выполнять разные удары одной ногой на скорость, с быстрым возвратом ноги в стойку (потом другой ногой и так чередовать) – 3 подхода по 30 сек каждой ногой.

Восстановление, дыхательная нимнастика.

Творческое объединение:

УШУ

ФИО Педагога:

Баладурин Никита Евгеньевич

Тема:

Отработка базовой техники Ушу.

Техника равновесий (пинхэн): Дулибу, Чаотандэн.

Какие материалы требуются для занятия:

Спортивная форма ( шорты/трико, футболка)
спортивный коврик

Вводная инструкция для обучающихся:

Каждую тренировку обязательно начинайте с разминки. Общая разминка в начале тренировки плавно подготовит организм к последующей работе.

Не отвлекайтесь во время выполнения упражнений.

Практика (ссылка на источники) или описание действий:

Разминка как на тренировке (суставная)

Стоя выпрыгивания вверх с подъемом рук вверх и разведением ног в стороны по 3 мин.

Ходьба на носках, пятках, тыльной и внутренней стороне ступни по 3 мин.

Бег на месте с высоким коленом, бег на месте забрасыванием ног назад с натянутым носком по 3 мин.

Задание обучающимся для самостоятельного выполнения

 Растяжка:

- сидя наклон вперед (ноги вместе, колени прямые) по 30 раз.

- сидя ноги в стороны наклон вперёд и к каждой ноге – по 30 раз.

- поставить ноги в стороны и присесть, согнув одно колено (вторая нога прямая), выполнять переход с одного колена на другое, при этом оставляя вторую ногу прямой  – по 10 раз.

- сидя согнуть колени и развести в стороны (колени тянуть к полу), сомкнуть ступни вместе, выполнять наклон вперед по 30 раз.

- шпагат поперечный, продольный на правую и левую ногу стоя упираясь руками в пол – все группы по 2 мин на каждый шпагат. Упражнение «стульчик» – 3 подхода по 30 сек.

Упражнения Дулибу, Чаотандэн – 3 подхода по 40 сек.

Восстановление, дыхательная гимнастика.

Творческое объединение:

УШУ

ФИО Педагога:

Баладурин Никита Евгеньевич

Тема:

Техника перемещения в боевой стойки. Техника работы рук.

Какие материалы требуются для занятия:

Спортивная форма ( шорты/трико, футболка)
спортивный коврик

Вводная инструкция для обучающихся:

Каждую тренировку обязательно начинайте с разминки. Общая разминка в начале тренировки плавно подготовит организм к последующей работе.

Не отвлекайтесь во время выполнения упражнений.

Теория:

Практика (ссылка на источники) или описание действий:

Разминка как на тренировке (суставная)

Стоя выпрыгивания вверх с подъемом рук вверх и разведением ног в стороны по 3 мин.

Ходьба на носках, пятках, тыльной и внутренней стороне ступни по 3 мин.

Бег на месте с высоким коленом, бег на месте забрасыванием ног назад с натянутым носком по 3 мин.

Задание обучающимся для самостоятельного выполнения

 Растяжка:

- сидя наклон вперед (ноги вместе, колени прямые) по 30 раз.

- сидя ноги в стороны наклон вперёд и к каждой ноге – по 30 раз.

- поставить ноги в стороны и присесть, согнув одно колено (вторая нога прямая), выполнять переход с одного колена на другое, при этом оставляя вторую ногу прямой  – по 10 раз.

- сидя согнуть колени и развести в стороны (колени тянуть к полу), сомкнуть ступни вместе, выполнять наклон вперед по 30 раз.

- растяжка спины и рук.

 Передвижение в стойке вперед, назад, вправо и влево, уклоны и нырки в защите – 3 мин.

Удары руками по 10 раз (прямые, боковые).

Удары рук в стойке и в передвижении 5 мин.

Дыхательная гимнастика, восстановление дыхания 2-3 мин.

Творческое объединение:

УШУ

ФИО Педагога:

Баладурин Никита Евгеньевич

Тема:

Разминка. Растяжки.

Отработка базовой техники Ушу.

Основные виды движений ногами :даньтуй, дэнтуй, хэнбайтуй, чжэнтитуй.

Какие материалы требуются для занятия:

Спортивная форма ( шорты/трико, футболка)
спортивный коврик

Вводная инструкция для обучающихся:

Каждую тренировку обязательно начинайте с разминки. Общая разминка в начале тренировки плавно подготовит организм к последующей работе.

Не отвлекайтесь во время выполнения упражнений.

Практика (ссылка на источники) или описание действий:

Разминка как на тренировке (суставная)

Стоя выпрыгивания вверх с подъемом рук вверх и разведением ног в стороны по 3 мин.

Ходьба на носках, пятках, тыльной и внутренней стороне ступни по 3 мин.

Бег на месте с высоким коленом, бег на месте забрасыванием ног назад с натянутым носком по 3 мин.

Задание обучающимся для самостоятельного выполнения

Растяжка:

- сидя наклон вперед (ноги вместе, колени прямые) - 3 по 30 раз.

- сидя ноги в стороны наклон вперёд и к каждой ноге – по 30 раз.

- поставить ноги в стороны и присесть, согнув одно колено (вторая нога прямая), выполнять переход с одного колена на другое, при этом оставляя вторую ногу прямой – по 10 раз.

- сидя согнуть колени и развести в стороны (колени тянуть к полу), сомкнуть ступни вместе, выполнять наклон вперед -т3 по 30 раз.

- шпагат поперечный, продольный на правую и левую ногу стоя упираясь руками в пол – все группы по 2 мин на каждый шпагат

Упражнение «стульчик» 3 подхода по 40 сек.

Сидя упереться на руки сзади и поднять корпус вверх (пола касаться только ладонями и пятками), выполнять махи прямой ногой в этом положении (чередуя правую и левую) 3 по 20 раз.

Стоя в стойке, выполнять разные удары одной ногой на скорость, с быстрым возвратом ноги в стойку (потом другой ногой и так чередовать) - 3 подхода по 45 сек каждой ногой.

Лежа на спине подъем корпуса с выполнением 2-х прямых ударов руками по воздуху - 3 подхода по 30 раз.

Выполнять разные удары ног со сменой стойки, стойку менять быстро, прыжком - 3 подхода по 1 мин.

Передвижение в стойке вперед, назад, вправо и влево, уклоны и нырки в защите – по 3 мин.

Удары рук в стойке и в передвижении - 5 мин.

Дыхательная гимнастика, восстановление дыхания 2-3 мин.

Творческое объединение:

УШУ

ФИО Педагога:

Баладурин Никита Евгеньевич

Тема:

Воспитание скоростных и координационных способностей.

Какие материалы требуются для занятия:

Спортивная форма ( шорты/трико, футболка)
спортивный коврик

Вводная инструкция для обучающихся:

Каждую тренировку обязательно начинайте с разминки. Общая разминка в начале тренировки плавно подготовит организм к последующей работе.

Не отвлекайтесь во время выполнения упражнений.

Практика (ссылка на источники) или описание действий:

Разминка как на тренировке (суставная)

Стоя выпрыгивания вверх с подъемом рук вверх и разведением ног в стороны по 3 мин.

Ходьба на носках, пятках, тыльной и внутренней стороне ступни по 3 мин.

Махи ногами вперёд, назад, по кругу снаружи во внутрь, изнутри наружу.

Махи ногами с ускорением (по сигналу).

Растяжка – продольный, поперечный шпагат.

Растяжка рук и спины.

Задание обучающимся для самостоятельного выполнения

Подскоки на носках (вправо-влево), прямой удар правой, левой ногой (по сигналу)

Подскоки на носках (вправо-влево), боковой удар правой, левой ногой в туловище (по сигналу)

Подскоки на носках (вправо-влево) с прямыми ударами руками, прямой удар правой, левой ногой в туловище по сигналу.

Подскоки на носках (вправо-влево) с прямыми ударами руками, прямой удар правой, левой ногой в туловище по сигналу на отходе сайдстеп.

Подскоки на носках (вправо-влево) с прямыми ударами руками, боковой удар правой, левой ногой в туловище по сигналу.

Подскоки на носках (вправо-влево) с прямыми ударами руками, боковой удар правой, левой ногой в туловище по сигналу на отходе сайдстеп.

Подскоки на носках (вправо-влево) с прямыми ударами руками, прямой удар правой, левой ногой в голову по сигналу.

Подскоки на носках (вправо-влево) с прямыми ударами руками, прямой удар правой, левой ногой в голову по сигналу на отходе сайдстеп.

Подскоки на носках (вправо-влево) с прямыми ударами руками, боковой удар правой, левой ногой в голову по сигналу.

Подскоки на носках (вправо-влево) с прямыми ударами руками, боковой удар правой, левой ногой в голову по сигналу на отходе сайдстеп.

Ходьба с расслаблением ног

Сидя на коленях, опускаться на спину

Сидя на полу касание носков ног

Дополнение

Утром выполняем комплекс ОФП (каждое упр-е по 10 раз- 3 подхода, не на время)

1.       Прыжки высоко подтягивая колени

2.       Отжимания от пола

3.       Приседания

Пресс -книжечка

Творческое объединение:

УШУ

ФИО Педагога:

Баладурин Никита Евгеньевич

Тема:

СФП. Имитация ударов.

Какие материалы требуются для занятия:

Спортивная форма ( шорты/трико, футболка)
спортивный коврик

Вводная инструкция для обучающихся:

Каждую тренировку обязательно начинайте с разминки. Общая разминка в начале тренировки плавно подготовит организм к последующей работе.

Не отвлекайтесь во время выполнения упражнений.

Практика (ссылка на источники) или описание действий:

Разминка как на тренировке (суставная)

Стоя выпрыгивания вверх с подъемом рук вверх и разведением ног в стороны по 3 мин.

Ходьба на носках, пятках, тыльной и внутренней стороне ступни по 3 мин.

Махи ногами вперёд, назад, по кругу снаружи во внутрь, изнутри наружу.

Махи ногами с ускорением (по сигналу).

Растяжка – продольный, поперечный шпагат.

Растяжка рук и спины.

Задание обучающимся для самостоятельного выполнения

Отработка ударов рук (по сигналу) – 2 подхода:

Прямой удар рукой – 15 раз на каждую руку.

Боковой удар рукой – 15 раз на каждую руку.

Отработка ударов ног (по сигналу) – 3 подхода:

Прямой удар ногой – 10 раз на каждую ногу.

Боковой удар в корпус – 10 раз на каждую ногу.

Удар по бедру – 10 раз на каждую ногу.

Дополнение

Утром выполняем комплекс ОФП (каждое упр-е по 10 раз- 3 подхода, не на время)

1.       Прыжки высоко подтягивая колени

2.       Отжимания от пола

3.       Приседания

Пресс -книжечка

Творческое объединение:

УШУ

ФИО Педагога:

Баладурин Никита Евгеньевич

Тема:

Техника перемещения в боевой стойки. Техника работы ногами. · Основные виды движений ногами :даньтуй, дэнтуй, хэнбайтуй, чжэнтитуй.

Какие материалы требуются для занятия:

Спортивная форма ( шорты/трико, футболка)
спортивный коврик

Вводная инструкция для обучающихся:

Каждую тренировку обязательно начинайте с разминки. Общая разминка в начале тренировки плавно подготовит организм к последующей работе.

Не отвлекайтесь во время выполнения упражнений.

Практика (ссылка на источники) или описание действий:

Разминка как на тренировке (суставная)

Стоя выпрыгивания вверх с подъемом рук вверх и разведением ног в стороны по 3 мин.

Ходьба на носках, пятках, тыльной и внутренней стороне ступни по 3 мин.

Махи ногами вперёд, назад, по кругу снаружи во внутрь, изнутри наружу.

Махи ногами с ускорением (по сигналу).

Растяжка – продольный, поперечный шпагат.

Растяжка рук и спины.

Задание обучающимся для самостоятельного выполнения

Отработка ударов ног (по сигналу) – 3 подхода:

Прямой удар ногой с колена – 10 раз на каждую ногу.

Боковой удар в корпус с колена – 10 раз на каждую ногу.

Удар по бедру с колена – 10 раз на каждую ногу.

Прямой удар ногой – 10 раз на каждую ногу.

Боковой удар в корпус – 10 раз на каждую ногу.

Удар по бедру – 10 раз на каждую ногу.

Дополнение

Утром выполняем комплекс ОФП (каждое упр-е по 10 раз- 3 подхода, не на время)

1.       Прыжки высоко подтягивая колени

2.       Отжимания от пола

3.       Приседания

Пресс -книжечка

Творческое объединение:

УШУ

ФИО Педагога:

Баладурин Никита Евгеньевич

Тема:

Общая физическая подготовка (ОФП)

Какие материалы требуются для занятия:

Спортивная форма ( шорты/трико, футболка)
спортивный коврик

Вводная инструкция для обучающихся:

Каждую тренировку обязательно начинайте с разминки. Общая разминка в начале тренировки плавно подготовит организм к последующей работе.

Не отвлекайтесь во время выполнения упражнений.

Практика (ссылка на источники) или описание действий:

Разминка как на тренировке (суставная)

Стоя выпрыгивания вверх с подъемом рук вверх и разведением ног в стороны по 3 мин.

Ходьба на носках, пятках, тыльной и внутренней стороне ступни по 3 мин.

Махи ногами вперёд, назад, по кругу снаружи во внутрь, изнутри наружу.

Махи ногами с ускорением (по сигналу).

Растяжка – продольный, поперечный шпагат.

Растяжка рук и спины.

Задание обучающимся для самостоятельного выполнения

Самостоятельно выполняем комплекс ОФП (каждое упражнение  по 10 раз - 3 подхода)

1.       Прыжки высоко подтягивая колени

2.       Отжимания от пола

3.       Приседания

4.       Выпрыгивания вверх с хлопком над головой

5.       Упражнение берпи

Пресс уголок – 1 минута

Стульчик у стены – 40 сек.

Дополнение

Утром выполняем комплекс ОФП (каждое упр-е по 10 раз- 3 подхода, не на время)

1.       Прыжки высоко подтягивая колени

2.       Отжимания от пола

3.       Приседания

Пресс -книжечка

Творческое объединение:

УШУ

ФИО Педагога:

Баладурин Никита Евгеньевич

Тема:

Общая физическая подготовка (ОФП)

Какие материалы требуются для занятия:

Спортивная форма ( шорты/трико, футболка)
спортивный коврик

Вводная инструкция для обучающихся:

Каждую тренировку обязательно начинайте с разминки. Общая разминка в начале тренировки плавно подготовит организм к последующей работе.

Не отвлекайтесь во время выполнения упражнений.

Практика (ссылка на источники) или описание действий:

Разминка как на тренировке (суставная)

Разминка как на тренировке (суставная, динамическая (бег на месте, «звездочка»;

захлест бедра, голени - на месте)

Кувырки вперед-назад.
Махи ногами вперёд, назад, по кругу снаружи во внутрь, изнутри наружу.

Махи ногами с ускорением (по сигналу).

Растяжка – продольный, поперечный шпагат.

Растяжка рук и спины.

Задание обучающимся для самостоятельного выполнения

Самостоятельно выполняем комплекс ОФП (каждое упражнение  по 10 раз - 5 подходов)

1.       Хлопок над головой

2.       Прыжки высоко подтягивая колени

3.       Отжимания от пола

4.       Пружина

5.       Приседания

6.       Выпрыгивания вверх с хлопком над головой

7.       Упражнение берпи

Пресс уголок – 1 минута

Стульчик у стены – 1 мин.

Дополнение

Утром выполняем комплекс ОФП (каждое упр-е по 10 раз- 3 подхода, не на время)

4.       Прыжки высоко подтягивая колени

5.       Отжимания от пола

6.       Приседания

Пресс -книжечка

Творческое объединение:

УШУ

ФИО Педагога:

Баладурин Никита Евгеньевич

Тема:

Техника перемещения в боевой стойки. Техника работы ногами. · Основные виды движений ногами :даньтуй, дэнтуй, хэнбайтуй, чжэнтитуй.

Какие материалы требуются для занятия:

Спортивная форма ( шорты/трико, футболка)
спортивный коврик

Вводная инструкция для обучающихся:

Каждую тренировку обязательно начинайте с разминки. Общая разминка в начале тренировки плавно подготовит организм к последующей работе.

Не отвлекайтесь во время выполнения упражнений.

Практика (ссылка на источники) или описание действий:

Разминка как на тренировке (суставная)

Разминка как на тренировке (суставная, динамическая (бег на месте, «звездочка»;

захлест бедра, голени - на месте)

Кувырки вперед-назад.
Махи ногами вперёд, назад, по кругу снаружи во внутрь, изнутри наружу.

Махи ногами с ускорением (по сигналу).

Растяжка – продольный, поперечный шпагат.

Растяжка рук и спины.

Задание обучающимся для самостоятельного выполнения

Отработка ударов ног (по сигналу) – 3 подхода:

Прямой удар ногой с колена – 10 раз на каждую ногу.

Боковой удар в корпус с колена – 10 раз на каждую ногу.

Удар по бедру с колена – 10 раз на каждую ногу.

Прямой удар ногой – 10 раз на каждую ногу.

Боковой удар в корпус – 10 раз на каждую ногу.

Удар по бедру – 10 раз на каждую ногу.

Дополнение

Утром выполняем комплекс ОФП (каждое упр-е по 10 раз- 3 подхода, не на время)

7.       Прыжки высоко подтягивая колени

8.       Отжимания от пола

9.       Приседания

Пресс -книжечка

Творческое объединение:

УШУ

ФИО Педагога:

Баладурин Никита Евгеньевич

Тема:

Воспитание скоростных и координационных способностей.

Какие материалы требуются для занятия:

Спортивная форма ( шорты/трико, футболка)
спортивный коврик

Вводная инструкция для обучающихся:

Каждую тренировку обязательно начинайте с разминки. Общая разминка в начале тренировки плавно подготовит организм к последующей работе.

Не отвлекайтесь во время выполнения упражнений.

Практика (ссылка на источники) или описание действий:

Разминка как на тренировке (суставная)

Разминка как на тренировке (суставная, динамическая (бег на месте, «звездочка»;

захлест бедра, голени - на месте)

Кувырки вперед-назад.
Махи ногами вперёд, назад, по кругу снаружи во внутрь, изнутри наружу.

Махи ногами с ускорением (по сигналу).

Растяжка – продольный, поперечный шпагат.

Растяжка рук и спины.

Задание обучающимся для самостоятельного выполнения

Подскоки на носках (вправо-влево), прямой удар правой, левой ногой (по сигналу)

Подскоки на носках (вправо-влево), боковой удар правой, левой ногой в туловище (по сигналу)

Подскоки на носках (вправо-влево) с прямыми ударами руками, прямой удар правой, левой ногой в туловище по сигналу.

Подскоки на носках (вправо-влево) с прямыми ударами руками, прямой удар правой, левой ногой в туловище по сигналу на отходе сайдстеп.

Подскоки на носках (вправо-влево) с прямыми ударами руками, боковой удар правой, левой ногой в туловище по сигналу.

Подскоки на носках (вправо-влево) с прямыми ударами руками, боковой удар правой, левой ногой в туловище по сигналу на отходе сайдстеп.

Подскоки на носках (вправо-влево) спрямыми ударами руками, прямой удар правой, левой ногой в голову по сигналу.

Подскоки на носках (вправо-влево) с прямыми ударами руками, прямой удар правой, левой ногой в голову по сигналу на отходе сайдстеп.

Подскоки на носках (вправо-влево) с прямыми ударами руками, боковой удар правой, левой ногой в голову по сигналу.

Подскоки на носках (вправо-влево) с прямыми ударами руками, боковой удар правой, левой ногой в голову по сигналу на отходе сайдстеп.

Ходьба с расслаблением ног

Сидя на коленях, опускаться на спину

Сидя на полу касание носков ног

Дополнение

Утром выполняем комплекс ОФП (каждое упр-е по 10 раз- 3 подхода, не на время)

1.       Прыжки высоко подтягивая колени

2.       Отжимания от пола

3.       Приседания

Пресс -книжечка

Творческое объединение:

УШУ

ФИО Педагога:

Баладурин Никита Евгеньевич

Тема:

Техника перемещения в боевой стойки. Техника работы рук.

Какие материалы требуются для занятия:

Спортивная форма ( шорты/трико, футболка)
спортивный коврик

Вводная инструкция для обучающихся:

Каждую тренировку обязательно начинайте с разминки. Общая разминка в начале тренировки плавно подготовит организм к последующей работе.

Не отвлекайтесь во время выполнения упражнений.

Практика (ссылка на источники) или описание действий:

Разминка как на тренировке (суставная)

Разминка как на тренировке (суставная, динамическая (бег на месте, «звездочка»;

захлест бедра, голени - на месте)

Кувырки вперед-назад.
Махи ногами вперёд, назад, по кругу снаружи во внутрь, изнутри наружу.

Махи ногами с ускорением (по сигналу).

Растяжка – продольный, поперечный шпагат.

Растяжка рук и спины.

Задание обучающимся для самостоятельного выполнения

Передвижение в боевой стойке – 3 подхода по 1 мин.

Отработка ударов рук (по сигналу) – 3 подхода, можно выполнять с гантелями в руках:

1) Прямой удар рукой – 15 раз на каждую руку

2) Боковой удар рукой – 10 раз на каждую руку

3) Апперкот – 10 раз на каждую руку

Качаем пресс, пробиваем 2 прямых удара руками – 3 подхода по 10 раз.

Дополнение

Утром выполняем комплекс ОФП (каждое упр-е по 10 раз- 3 подхода, не на время)

1.       Прыжки высоко подтягивая колени

2.       Отжимания от пола

3.       Приседания

Пресс -книжечка