Тема:

Повторение базовой техники.

ОФП

Отработка ударной техники

Какие материалы требуются для занятия:

Спортивная форма ( шорты/трико, футболка)

Вводная инструкция для обучающихся:

Все упражнения делаем без спешки, обращая внимание на стойку и положение рук после выполнения упражнения.

Теория:

Комплекс упражнений на сегодня. Не ленимся, делаем!

Разминка на месте:

1) Растирание ладоней (30 сек)

2) Растирание рук (от плеча до запястий, с внутренней и внешней стороны, правая/левая)

3) массаж лица (лоб, нос, щеки, подбородок, уши - не забываем помыть руки ?)

4) ноги на ширине плеч, спина прямая: 1 - тянемся вверх, руки вверх пальцы напряжены, становимся на носки, 2 - наклон вниз к полу, колени прямые.

5) ноги шире плеч согнувшись - мельница (30 секунд)

6) ноги на ширине плеч, руки на поясницу: 1,2,3 - наклон назад смотрим на потолок, 4,5,6 наклон к полу, 5-6 повторений.

7) сидя на полу ноги прямые: тянемся вперёд к носкам, стараемся задеть лбом колени (ноги прямые) 10-12 повторений

8) сидя на полу ноги в стороны: наклоны влево 10, вправо 10, середина 10.

9) шпагат, отжимания, в шпагате 10 раз

10) шпагат, становимся на локти, стоим 30 сек.

ОФП:

1) ноги на ширине плеч, руки в защите около головы - приседания, 2 прямых удара руками (сел, встал, пробил) - 10 раз. 

2) приседания с боковыми ударами - 10 раз. 

3) приседания с ударами снизу, апперкот - 10 раз.

4) упор лежа: отжаться, встать пробить 2 прямых отталкивающих удара ногами (дентуй) , вернуться в исходное положение - 10 раз.

5) упор лежа: отжаться, встать пробить 2 круговых удара ногами по ноге (лоу кик) , вернуться в исходное положение - 10 раз.

6) упор лежа: отжаться, встать пробить 2 круговых удара ногами в корпус/голову (хенбантуй) , вернуться в исходное положение - 10 раз.

7) ноги на ширине плеч, 1- выпады вправо/влево, садимся в стойку пубу , 2 - исходное положение. 10 раз.

Основная часть:

1) боевая стойка левая/правая нога впереди - два прямых удара руками, удар ногой дентуй (10 раз в каждой стойке) 

2) боевая стойка левая/правая нога впереди - два прямых удара руками, удар ногой лоу кик (10 раз в каждой стойке)

3)боевая стойка левая/правая нога впереди - два прямых удара руками, удар ногой хенбантуй корпус/голова (10 раз в каждой стойке).

4) боевая стойка левая нога впереди - два уклона: вправо/влево, два прямых удара руками, левая/правая (10 раз, смена стойки) - 2 подхода 

5) боевая стойка левая нога впереди - два нырка: вправо/влево, два боковых удара руками, левая/правая (10 раз, смена стойки) - 2 подхода

6) бой с тенью только руки, 1 минута

7) бой с тенью руки ноги - 1 минута.

8) Пресс - 30 повторений.

Практика (ссылка на источники) или описание действий:

Комплекс упражнений на сегодня. Не ленимся, делаем! ?

Разминка на месте:

1) Растирание ладоней (30 сек)

2) Растирание рук (от плеча до запястей, с внутренней и внешней стороны, правая/левая)

3) массаж лица (лоб, нос, щеки, подбородок, уши - не забываем помыть руки ?)

4) ноги на ширине плеч, спина прямая: 1 - тянемся вверх, руки вверх пальцы напряжены, становимся на носки, 2 - наклон вниз к полу, колени прямые.

5) ноги шире плеч согнувшись - мельница (30 секунд)

6) ноги на ширине плеч, руки на поясницу: 1,2,3 - наклон назад смотрим на потолок, 4,5,6 наклон к полу, 5-6 повторений.

7) сидя на полу ноги прямые: тянемся вперёд к носкам, стараемся задеть лбом колени (ноги прямые) 10-12 повторений

8) сидя на полу ноги в стороны: наклоны влево 10, вправо 10, середина 10.

9) шпагат, отжимания, в шпагате 10 раз

10) шпагат, становимся на локти, стоим 30 сек.

ОФП:

1) ноги на ширине плеч, руки в защите около головы - приседания, 2 прямых удара руками (сел, встал, пробил) - 10 раз. 

2) приседания с боковыми ударами - 10 раз. 

3) приседания с ударами снизу, апперкот - 10 раз.

4) упор лежа: отжаться, встать пробить 2 прямых отталкивающих удара ногами (дентуй) , вернуться в исходное положение - 10 раз.

5) упор лежа: отжаться, встать пробить 2 круговых удара ногами по ноге (лоу кик) , вернуться в исходное положение - 10 раз.

6) упор лежа: отжаться, встать пробить 2 круговых удара ногами в корпус/голову (хенбантуй) , вернуться в исходное положение - 10 раз.

7) ноги на ширине плеч, 1- выпады вправо/влево, садимся в стойку пубу , 2 - исходное положение. 10 раз.

Основная часть:

1) боевая стойка левая/правая нога впереди - два прямых удара руками, удар ногой дентуй (10 раз в каждой стойке) 

2) боевая стойка левая/правая нога впереди - два прямых удара руками, удар ногой лоу кик (10 раз в каждой стойке)

3)боевая стойка левая/правая нога впереди - два прямых удара руками, удар ногой хенбантуй корпус/голова (10 раз в каждой стойке).

4) боевая стойка левая нога впереди - два уклона: вправо/влево, два прямых удара руками, левая/правая (10 раз, смена стойки) - 2 подхода 

5) боевая стойка левая нога впереди - два нырка: вправо/влево, два боковых удара руками, левая/правая (10 раз, смена стойки) - 2 подхода

6) бой с тенью только руки, 1 минута

7) бой с тенью руки ноги - 1 минута.

8) Пресс - 30 повторений.

Задание обучающимся для самостоятельного выполнения

Бой с тенью