Творческое объединение:

Фортуна
(спортивное ориентирование)

ФИО Педагога:

Орлова М.К.

Номер группы

1,2,3

Время проведения

12; 13;14; 15

10.00-11.00 (либо в удобное время)

Тема:

Физическая подготовка ОФП  (1 час)

Какие материалы требуются для занятия:

Спортивная форма, коврик, табуретка (стул), интернет, ПК (смартфон, либо телефон)

Вводная инструкция для обучающихся:

Не забываем, что до начала тренировки требуется разминка, по окончанию заминка, следим за пульсом во время проведения занятий

Практика (ссылка на источники) или описание действий:

Задание размещено в группе «Спортивное ориентирование» вайбер

Обучающие упражнения прикреплены.

Задание обучающимся для самостоятельного выполнения

Задание размещено в вайбере

Эти упражнения для бегунов не требуют специального оборудования. Вы можете выполнять эти упражнения и на улице, после беговой тренировки, а так же дома.

Данные упражнения направлены на укрепление ног, мышц кора и верхней части тела. 

 ОФП: комплекс надо выполнять как минимум 4 раза в неделю
ДАННЫЙ ЦИКЛ УПРАЖНЕНИЙ ВЫПОЛНЯЕМ ЧЕРЕЗ ДЕНЬ С 12 по 17 мая - 5 циклов.

Выполняем  от 10 до 15 повторений каждого упражнения. ВСЕГО ДЕЛАЕМ 3 ПОДХОДА ВСЕХ УПРАЖНЕНИЙ!  КОМПЛЕКС СКОМБИНИРОВАН И РАСЧИТАН ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ВСЕГО ТЕЛА.
ДО НАЧАЛА КОМПЛЕКСА НУЖНО ПРОВЕСТИ РАЗМИНКУ РАСЧИТАНУЮ НА РАСТЯЖЕНИЕ И РАЗОГРЕВ МЫШЦ в течении 3 – 4 минут.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 1
1. Выпады вперёд

Ноги на ширине плеч, выполните выпад вперед правой ногой, сгибая оба колена на 90 градусов. Упирайтесь на правую пятку, чтобы встать. Затем повторите выпад левой ногой. Продолжайте идти вперёд, при этом следите, чтобы колено, уходящее назад, не касалось пола. Это упражнение можно выполнять как с собственным весом, так и с гантелями в каждой руке для дополнительного утяжеления. Сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу.

2. Сплит-приседания

Отведите правую ногу назад и положите тыльную часть ступни на скамейку/стул/фитбол, стоящий позади. Шагните левой ногой максимально далеко вперёд, чтобы создать на сгибе колена угол 90 градусов. Когда вы опускаетесь вниз, внутренняя часть обоих бёдер прижата друг к другу. Правое колено должно быть направлено вниз, к полу. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте упор на левую пятку. Выполняйте по 10-15 повторений на каждую ногу.

3. Плиометрические выпады

Ноги на ширине плеч. Сделайте шаг левой ногой назад и опуститесь в выпад, колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Делайте упор на правую пятку, чтобы подпрыгнуть и поменять ноги. Таким образом, вы приземляетесь в положении выпада – левой ногой вперед. Продолжайте чередовать выпады с прыжком в середине, стремясь увеличить время в прыжке. 10-15 повторений на каждую ногу.

4. Равновесие на одной ноге

Встаньте, положив руки на бедра. Перенесите вес тела на левую ногу, подняв правое колено так, чтобы бедро, колено и лодыжка были под углом 90 градусов. Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд, затем повторите на другой ноге.

Повторяем данный комплекс 3 раза

Отдых примерно 5 минуты (возможно провести через 1 – 2 часа)

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 2
5. Альпинист

Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от плеч до пяток. Бедра и ягодицы напряжены, ноги прямые. Прижмите левое колено к груди, затем быстро верните его в исходное положение. Сразу же прижмите правое колено к груди и также быстро вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать от 10 до 15 повторений с каждой стороны.

6. Охотничья собака

Встаньте на четвереньки. Плечи параллельно запястьям. Держа спину ровно, вытяните правую руку и левую ногу. Подтяните правый локоть и левое колено друг к другу, не опускаясь при этом на пол. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.

7. Отжимания

Встаньте в планку на вытянутых руках. Плечи располагаются параллельно запястьям, мышцы напряжены, тело вытянуто в прямую линию от плеч до бедер и пяток. Согните локти, чтобы опустить грудь к полу. Локти уходят назад под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение, стараясь держать бедра на одной линии с остальной частью тела. Для новичков можно использовать более упрощенный вариант отжиманий, стоя на коленях. Для начала будет достаточно 10-15 повторений.

8. Отжимания в движении

Встаньте, ноги на ширине плеч. Упираясь в пол ладонями, пройдите руками вперёд до положения планки на вытянутых руках. Затем выполните отжимания. Не забывайте, когда вы опускаетесь грудью к полу, локти должны сгибаться под углом 45 градусов. Затем также на руках вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений.

Повторяем данный комплекс 3 раза

Отдых примерно 5 минуты (возможно провести через 1 – 2 часа)

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 3
9. Маятник

Лягте на спину, вытянув руки так, чтобы тело образовывало букву “Т”, и поднимите ноги вверх. Держите пресс напряженным и опустите ноги вправо, насколько сможете, не отрывая плеч от пола. Затем поверните ноги влево и опустите как можно ниже, не поднимая плеч. Контролируйте колени – ноги должны быть выпрямлены, а плечи плотно прижаты к полу. Сделайте по 10-15 повторений на каждую сторону, чередуя.

10. Отжимания на трицепс

Сядьте на стул, скамейку или ящик, поставив ноги на пол. Положите руки за спину на край сиденья. Поднимите бедра вверх, оторвав таз от стула, и выдвинитесь вперед. Сгибая руки в локтевом суставе, начните медленно опускаться до тех пор, пока плечи не станут параллельны скамье. Вернитесь в исходное положение и выполните 10-15 повторений.

11. Бёрпи

Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и сделайте глубокий присед, опираясь руками в пол. Выпрыгните назад и примите позицию планки. Тело должно сохранять прямую линию, бедра и поясница не должны прогибаться к полу. Ладони находятся строго под плечевыми суставами. Согните локти назад и коснитесь грудью пола, при этом ваше тело остается ровной линией. Вернитесь в положение планки, сохраняя прямую линию тела. Прыгните вперёд, подтянув колени к груди. Бедра параллельно полу, не задирайте ягодицы вверх. Резко выпрыгните, поднимая руки и тело вверх. Выполните 10-15 повторений.

Также кому удобнее можно сделать комплекс физических упражнений, пройдя по ссылке:

https://www.youtube.com/watch?v=W0sMwTHdi8g

Повторяем данный комплекс 3 раза

ПОСЛЕ ОКОНЧАНИЯ КОМПЛЕКСА ПРОВОДИМ ЗАМИНКУ В ТЕЧЕНИИ 5 -7 МИНУТ

Дополнение

Не забываем выслать видеоотчет проведенных занятий

Творческое объединение:

Фортуна

(спортивное ориентирование)

ФИО Педагога:

Орлова М.К.

Номер группы

1,2,3

Время проведения

13  мая

Тема:

Походная кухня. Раскладка.

Какие материалы требуются для занятия:

Интернет, ПК, смартфон

Вводная инструкция для обучающихся:

1.      Ознакомиться с теорией 2. Сварить молочную кашу для семьи под руководством взрослого. 3. Сфотографировать или заснять видео

Теория:

Таблица 1. Дневной набор продуктов для одного человека (в граммах)

* Норма расчитана на один прием пищи
** Первая цифра дана для походов высших категорий сложности

Практика (ссылка на источники) или описание действий:

https://www.youtube.com/watch?v=VXpNsJt4RM4 – приготовление гречки в походе учебный фильм.

Задание обучающимся для самостоятельного выполнения

 Сварить дома гречневую кашу под присмотром взрослых

Дополнение

Творческое объединение:

Фортуна

ФИО Педагога:

Орлова М.К.

Номер группы

4

Время проведения

12 мая 2020

Тема:

Как подготовить специальность

Какие материалы требуются для занятия:

ПК, интернет, смартфон

Вводная инструкция для обучающихся:

1.      ознакомьтесь с теорией

2.      Выбрать специальность, которую будешь проводить в лагере

Практика (ссылка на источники) или описание действий:

 Задание воспитанники получают в соц.сети Вконтакте: https://vk.com/im?sel=c266

Дополнение

Скинуть в личные сообщения мне

Творческое объединение:

Фортуна

ФИО Педагога:

Орлова М.К.

Номер группы

4

Время проведения

14 мая  15.00-16.00

Тема:

Специальность

Какие материалы требуются для занятия:

ПК, интернет, смартфон

Вводная инструкция для обучающихся:

Продумать: 1. План проведения специальности на 4 дня по 1 часу 2. Оборудование 3. Место для проведения 4. Зачет 5. Специальность в дождь

Теория:

https://yandex.ru/video/search?text=%D0%BA%D0%B0%D0%BA%20%D1%8

1%D0%B4%D0%B5%D0%BB%D0%B0%D1%82%D1%8C%20%D0%BF%D0%

BE%D1%81%D1%83%D0%B4%D1%83%20%D0%B4%D0%BB%D1%8F%20%

D0%BF%D0%BE%D1%85%D0%BE%D0%B4%D0%B0%20%D0%B8%D0%B

7%20%D0%B1%D0%B5%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%82%D1%8B&from=tabbar

Практика (ссылка на источники) или описание действий:

Задание воспитанники получают в соц.сети Вконтакте: https://vk.com/im?sel=c266

Задание обучающимся для самостоятельного выполнения

1.      Адаптировать к теме лагеря свою специальность

Дополнение

Скинуть в личные сообщения мне