Творческое объединение:

Отдел Техники Спорта и Туризма

Дата

27.04.2020-28.04.2020

Номер группы

№1/2/3/4

ФИО Педагога:

Петров Иван Олегович

Тема:

ОФП

Отработка ударной техники

Комплексы

Какие материалы требуются для занятия:

Спортивная форма ( шорты/трико, футболка)

Вводная инструкция для обучающихся:

Все упражнения делаем без спешки, обращая внимание на стойку и положение рук после выполнения упражнения.

Теория:

Разминка на месте:

1) Растирание ладоней (30 сек)

2) Растирание рук (от плеча до запястей, с внутренней и внешней стороны, правая/левая)

3) массаж лица (лоб, нос, щеки, подбородок, уши - не забываем помыть руки ?)

4) ноги на ширене плеч, спина прямая: 1 - тянемся вверх, руки вверх пальцы напряжены, становимся на носки, 2 - наклон вниз к полу, колени прямые.

5) ноги шире плеч согнувшись - мельница (30 секунд)

6) ноги на ширине плеч, руки на поясницу: 1,2,3 - наклон назад смотрим на потолок, 4,5,6 наклон к полу, 5-6 повторений.

7) сидя на полу ноги прямые: тянемся вперёд к носкам, стараемся задеть лбом колени (ноги прямые) 10-12 повторений

8) сидя на полу ноги в стороны: наклоны влево 10, вправо 10, середина 10.

9) шпагат, отжимания, в шпагате 10 раз

10) шпагат, становимся на локти, стоим 30 сек.

ОФП:

1) ноги на ширине плеч, руки в защите около головы - приседания, 2 прямых удара руками (сел, встал, пробил) - 10 раз.

2) приседания с боковыми ударами - 10 раз.

3) приседания с ударами снизу, апперкот - 10 раз.

4) упор лежа: отжаться, встать пробить 2 прямых отталкивающих удара ногами (дентуй) , вернуться в исходное положение - 10 раз.

5) упор лежа: отжаться, встать пробить 2 круговых удара ногами по ноге (лоу кик) , вернуться в исходное положение - 10 раз.

6) упор лежа: отжаться, встать пробить 2 круговых удара ногами в корпус/голову (хенбантуй) , вернуться в исходное положение - 10 раз.

7) ноги на ширине плеч, 1- выпады вправо/влево, садимся в стойку пубу , 2 - исходное положение. 10 раз.

Основная часть:

1) боевая стойка левая/правая нога впереди - два прямых удара руками, удар ногой дентуй (10 раз в каждой стойке)

2) боевая стойка левая/правая нога впереди - два прямых удара руками, удар ногой лоу кик (10 раз в каждой стойке)

3)боевая стойка левая/правая нога впереди - два прямых удара руками, удар ногой хенбантуй корпус/голова (10 раз в каждой стойке).

4) боевая стойка левая нога впереди - два уклона: вправо/влево, два прямых удара руками, левая/правая (10 раз, смена стойки) - 2 подхода

5) боевая стойка левая нога впереди - два нырка: вправо/влево, два боковых удара руками, левая/правая (10 раз, смена стойки) - 2 подхода

6) бой с тенью только руки, 1 минута

7) бой с тенью руки ноги - 1 минута.

8) Пресс - 30 повторений.

Практика (ссылка на источники) или описание действий:

Основная часть:

1) боевая стойка левая/правая нога впереди - два прямых удара руками, удар ногой дентуй (10 раз в каждой стойке)

2) боевая стойка левая/правая нога впереди - два прямых удара руками, удар ногой лоу кик (10 раз в каждой стойке)

3)боевая стойка левая/правая нога впереди - два прямых удара руками, удар ногой хенбантуй корпус/голова (10 раз в каждой стойке).

4) боевая стойка левая нога впереди - два уклона: вправо/влево, два прямых удара руками, левая/правая (10 раз, смена стойки) - 2 подхода

5) боевая стойка левая нога впереди - два нырка: вправо/влево, два боковых удара руками, левая/правая (10 раз, смена стойки) - 2 подхода

6) бой с тенью только руки, 1 минута

7) бой с тенью руки ноги - 1 минута.

8) Пресс - 30 повторений.

Задание обучающимся для самостоятельного выполнения

Самостоятельно выполняем комплес ОФП (каждое упр-е по 10 раз- 3 подхода, не на время)

1.       Прыжки высоко подтягивая колени

2.       Отжимания от пола

3.       Приседания

4.       Пресс -книжечка
 

Дополнение

https://youtu.be/DqiIaCeJIQg

Творческое объединение:

Отдел Техники Спорта и Туризма

Дата

29.04.2020-30.04.2020

Номер группы

№1/2/3/4

ФИО Педагога:

Петров Иван Олегович

Тема:

Повторение базовой техники.

ОФП

Отработка ударной техники

Какие материалы требуются для занятия:

Спортивная форма ( шорты/трико, футболка)

Вводная инструкция для обучающихся:

Все упражнения делаем без спешки, обращая внимание на стойку и положение рук после выполнения упражнения.

Теория:

Начинаем с разминки всё делаем по 10-12 раз.

1) Вращение голеностопа на носке: вправо, влево (правая, левая нога).

2)Вращение коленей руки на колени, ноги на ширине плеч: вовнутрь, наружу.

3)Вращение коленей ноги вместе: вправо, влево.

4)Ноги на ширине плеч, вращение тазобедренного сустава: вправо, влево.

4) Ноги шире плеч, наклоны: к правой ноге, середина, к левой ноге, середина и т.д.

5) Ноги вместе, колени прямые, наклоны вниз к полу.

6) Руки - одна вверх другая вниз, рывки со сменой рук.

7) Перед грудью согнуты в локтях, рывки назад: два руки согнуты, два прямыми руками.

8) Махи прямыми ногами

9) Отметающие махи ногами

ОФП (2 ПОДХОДА ПО 10-12 Раз, самым младшим по 1 подходу)

1) Приседания с ударами (пятки прижаты к полу)

2) Обратные отжимания, с положения лёжа (спина прямая)

3) Пресс (поднятие ног, лёжа на спине)

Удары по воздуху:

1) Левая нога впереди боевая стойка - двойка (руки возвращаются в защиту)

2) Правая нога впереди боевая стойка - двойка (руки возвращаются в защиту)

3) Левая нога впереди боевая стойка - двойка, левый боковой руками (руки возвращаются в защиту)

4) Правая нога впереди, боевая стойка - двойка, правый боковой  (руки возвращаются в защиту)

5) Левая нога впереди, к последней связке добавляем удар лоу кик (двойка, левый боковой, лоу кик задней ногой)

6) Правая нога впереди,  двойка, правый боковой, задней ногой лоу кик.

 Растяжка:

1) Сидя на полу ноги вперёд: наклоны (колени прямые)

2) Сидя на полу, ноги в строну, наклоны: влево, вправо, к середине. (колени прямые)

3) Бабочка (наклоны к стопам)

4) Шпагат, отжимания в шпагате (колени прямые)

5) Планка 30-60 сек.

Можно добавить бой с тенью, или работу по рукам-лапам.

Практика (ссылка на источники) или описание действий:

Растяжка:

1) Сидя на полу ноги вперёд: наклоны (колени прямые)

2) Сидя на полу, ноги в строну, наклоны: влево, вправо, к середине. (колени прямые)

3) Бабочка (наклоны к стопам)

4) Шпагат, отжимания в шпагате (колени прямые)

5) Планка 30-60 сек.

Можно добавить бой с тенью, или работу по рукам-лапам.

Задание обучающимся для самостоятельного выполнения

Бой с тенью